全面的健身和减肥男性计划不仅仅包括健康的饮食。然而，营养的作用不能被淡化了。为了维持减肥，并确保适当的营养，你也必须遵循健康的饮食习惯。即使是简单的调整可以帮助你减肥。为了达到这个目标，我们制定了一个平衡的，可定制的减肥计划男性饮食计划跟随简单的技巧，将帮助你实现真正的结果!
如何选择最好的减肥饮食计划？
男性减肥饮食计划是一种旨在帮助人们以健康的方式减肥的饮食计划。这里还需要注意的是，男性的饮食计划与女性的不同。因为这文章由哈佛医学院指出，比起因为较高的权重，肌肉质量的女人时，男性的热量需求是不同的，睾酮级别，所有这些都有助于更快的速度代谢率比女性。在2015-20饮食方针疾病预防和健康促进办公室发布的报告澄清了男性对微量营养素的需求也因女性而异，有些男性对微量营养素的需求更大，有些则更少。
一个适度活跃的175磅(79.4公斤)重的人每天大约需要2000 - 2300卡路里，这相当于计划每周减轻1-2磅的体重。
最佳减肥饮食计划
我们的饮食计划是基于上面已讨论并设计为适度活跃的人谁愿意逐步减肥，在一个健康的方式进行测量。有关为你量身定做菜单规划，谈谈您的医疗保健供应商，并与您附近的注册营养师预约更详细，更具体的信息。在这个为期一周的菜单样本，我们已经包括整个食品和大量的蔬菜和水果。
这个菜单是要做一些调整，从相同的食物组替换食物，但保持分量不变。例如，用碳水化合物来代替碳水化合物和蛋白质代替蛋白质。这个为期一周的饮食计划是灵活的。你可以切换下周的菜单，把这个计划延长到你需要的时间。
最后，并不是每个人对饮食计划的反应都是一样的，所以使用这些作为粗略的指导。下面的食物是为了向你展示一个健康、平衡的饮食计划的例子。当你看膳食计划下面击穿，你会看到有一个范围碳水化合物蛋白质和脂肪。使用你的判断力，定期检查你的进展情况，看看什么最适合你，然后根据需要定制一个计划，包括食物的数量和吃饭和零食的数量/时间。以这个计划为起点，然后注意你吃了什么，你的饥饿程度，以及如何找到最适合你的平衡。
男性的减肥饮食计划应该得到支持锻炼。图片来源:在上面
样品饮食计划明细
每天的总热量:2200卡路里
以上，供您参考，我们细分的热量为每日摄入碳水化合物，蛋白质和脂肪。不过不要让她越陷越深上的数字和计算卡路里！相反，认为真正的食物和份量条款。有一对夫妇，你可以使用除了计算热量的膳食计划不同的方法：
照片你的盘子:
公共卫生哈佛学校建议您描绘板块中的营养分配方面。
- 水果和蔬菜：一半的板应该是蔬菜和水果（主要是蔬菜品种是关键：！更多不同的颜色，越多样化越好）
- 蛋白：仅仅过了¼你的盘子应该是健康的蛋白质（如鱼，家禽，豆类和坚果——限制红肉和奶酪加工过的肉类，比如培根和香肠,)
- 碳水化合物:复合碳水化合物(比如全麦面包，糙米,土豆、豆类、藜麦。)
- 脂肪:添加健康的脂肪用于烹饪和沙拉(比如橄榄油,鳄梨，坚果和种子，花生油脂肪多的鱼，比如三文鱼和沙丁鱼和亚麻籽）避免反式脂肪和限制牛油。
- 水:喝很多的水。如果你喝茶要么咖啡，很少或这样做不糖。限制高热量饮料，如果汁(6盎司/天)和西甲买球 万博牛奶(1 - 2杯/天)。
为膳食计划的份量- - - - - -
国家老龄化研究所为您提供适当的服务和份量。一种简单的计算食用分量的方法是用手来计算:
- 蛋白质:1掌= 1份。瞄准每餐2份。
- 蔬菜：1个拳头= 1份。瞄准每餐2份。
- 碳水化合物：1只杯状手= 1份。瞄准2份与大多数的饭菜。
- 脂肪：1个拇指= 1份。瞄准2份与大多数的饭菜。
周一
早餐：与草莓奶昔,香蕉,杏仁奶和乳清蛋白。
小吃:1/2杯葡萄干和半杯核桃。
午餐:鸡沙拉菠菜,番茄,白软干酪和混合沙拉菜，用全谷物面包服。
小吃:胡萝卜同鹰嘴豆泥。
晚餐：虾与蔬菜炒半杯熟棕色大米。
周二
早餐：2 -蛋白煎蛋卷菠菜和低脂肪的羊奶酪。一个高为它服务纤维整个-小麦英式松饼。
小吃:一碗低脂酸奶1/2杯树莓。
午餐:鳕鱼角与卷心菜和胡萝卜沙拉。
小吃:时令水果与坚果混合碗。
晚餐：番茄汤和包裹切碎的鸡肉和蔬菜。
星期三
早餐：半杯燕麦在300毫升牛奶中煮熟，食用蓝莓，再加一茶匙花生黄油。
小吃:1个香蕉和1/4杯的杏仁。
午餐:奎奴亚藜碗鹰嘴豆,羽衣甘蓝,黄瓜，伴随着烤鸡胸肉和茄子。
小吃:100年通用汽车低脂白软干酪和蔓越莓。
晚餐：烤鲑鱼，蔬菜沙拉和芸豆。
周四
早餐：格兰诺拉麦片酸奶和选择的水果供应。
小吃:黄瓜和鹰嘴豆泥。
午餐:靠牛扒希腊沙拉。
小吃:一碗混合浆果和坚果的低脂酸奶。
晚餐：两个鸡蛋煎蛋饼，西兰花、西红柿和西葫芦，配上一片烤全麦面包。
星期五
早餐：菠菜，黄瓜，羽衣甘蓝，芹菜和苹果。
小吃:金枪鱼三明治全麦面包。
午餐:鹰嘴豆饭，配黄瓜、西红柿、洋葱和绿叶蔬菜。
小吃:1个全麦饼干，上面放果仁黄油和切片香蕉。
晚餐：高纤维的墨西哥卷饼用大量的蔬菜和绿叶沙拉包裹。
周六
早餐：鸡蛋加扰与鸡蛋1个，和2蛋清，菠菜和高纤维华夫饼的少数服务。
小吃:切成片的苹果配上果仁黄油
午餐:瘦肉汉堡生菜，番茄，和全谷物馍，伴随着选择的沙拉。
小吃:一碗热带水果和浆果。
晚餐：三文鱼1/2烤羊肉串熟藜，和烤蔬菜杯。
星期日
早餐：香蕉,燕麦片煎饼的蓝莓果盘。
小吃:时令水果的碗用1/2杯混合坚果。
午餐:1杯煮熟的糙米咖喱鸡和绿叶沙拉。
小吃:250毫升脱脂牛奶和一碗水果。
晚餐：自制披萨，上面撒上番茄酱、切碎的鸡肉、蔬菜和1/4杯脱脂马苏里拉奶酪。在准备好的披萨上涂上芝麻菜叶子。
快速减肥的小贴士
在遵循我们的饮食计划时，请记住以下几点:
- 保持一个目标：如果减肥是你的目标，从称体重开始检查你每天都在进步。你可以设定一个短期目标，比如第4周减多少体重。但要记住，它只是一个数字。它不区分肌肉的增加或减脂。你的体重可以根据你的体重波动2磅或更多水化状态，如膀胱的状态为了得到最准确和一致的读数，最好在早上上完厕所后的第一件事就是尽量少穿衣服称体重。
- 是现实的:激烈的减肥是不健康的，不可取的。保持你的目标切合实际。
- 喝正确的液体：每天都要喝大量的水。一个文章出版于在营养学前沿发现，有相当多的证据表明导致体重减轻增加水分。这其中的一个原因可能是因为身体有时会误以为口渴饥饿，导致你进食过量。
- 食物以避免:最好避免高度加工的食物，包括精制的面粉和现成的酱料。为了保存这些食物并提高它们的口感，加工食品通常含有更多的脂肪、糖和脂肪盐比你做饭时用的还要多。同时，避免糖和高脂肪的食物，如重奶油和油炸食品。
- 蔬菜水果部分：根据公共卫生哈佛学校，一半的板应该是水果和蔬菜，一季度全谷物和四分之一健康的蛋白质。包括不同的蔬菜和水果。
- 智能替换:有一些聪明的替代品可以让你的饮食更健康，并有助于减肥。美国农业部的“选择餐盘”计划就提供了许多这样的服务建议。例如，切换到无脂肪或低乳，采用100％全麦或全麦面包，切换到油醋酱到位牧场调料，和瘦肉蛋白，尤其是鱼，而不是全脂削减的。
- 零食聪明:把切好的水果或蔬菜放在冰箱里，避免吃到容易拿到的薯片。
- 保持不同:避免使你的膳食无聊和单调。相反，使用不同的美食，调味料，以及保持有趣的食材。
- 厨师自己:最后，煮你的饭菜。它可以让你的份量更多的控制和配料的质量。
小心的词：饮食是为某人有适度活跃生活方式。如果你是运动员或从事重型体力活动(包括费劲或者如果你有某种身体状况，比如肾脏疾病,糖尿病,或心疾病，最好是从一个营养师或营养师拿意见。如果启动任何饮食计划前一个基本的医疗条件或任何形式的饮食限制，谈谈你的医生。
