每个人都知道健康饮食很重要，但实际上实现这个目标可能更困难。有无穷无尽的时尚饮食和新的”超级食物，以及每周改变可能会让你生病的食物清单。保持一个持续健康的饮食可能是令人生畏的，但如果你了解一个良好的饮食养生法的框架，就更容易坚持你的目标，提高你的整体健康。
什么是健康饮食？
健康的饮食可以用很多方式来定义，但是一般的理解是健康的饮食是平衡的饮食。百分比可能不同，但三种主要的食物类别是不同的蛋白质,碳水化合物,和脂肪。一般来说，每天20-35%的卡路里应该来自蛋白质，20-35%应该来自脂肪，45-65%应该来自脂肪碳水化合物。这些类别决定了你的大部分能量来自哪里，以卡路里的形式，但在这些卡路里区域中还有进一步的划分。
你还需要考虑这些热量中还含有哪些其他营养成分，以及一些可能不健康的物质，你应该限制或完全从你的饮食中去除这些物质。这就是哈佛食物金字塔的所在来了发挥作用。
均衡的饮食应该包括蔬菜、水果、脂肪、蛋白质和碳水化合物。图片来源:在上面
健康饮食食物金字塔
哈佛大学健康饮食金字塔是一个很有用的工具，它可以帮助你形象地了解健康饮食的构成，以及你每天吃的食物的种类。它也有助于了解一般情况浓度以及不同食物种类的相对重要性。这个金字塔有六层，如下所示。
- 在金字塔的底部，形成金字塔的基础是全谷物食品和植物油。一般来说，你应该有这些食物在每因为它们以碳水化合物的形式提供了大量的碳水化合物纤维和复杂的糖，除了油中的健康脂肪。
- 下一层是水果和蔬菜。建议每天吃2-3份水果，以及等量的蔬菜，如果不是更多的话。这是碳水化合物消耗的另一个领域，它每天产生我们大部分的能量。
- 以上是水果和蔬菜坚果，种子和豆类，你应该每天吃1-3份。这些卡路里的来源以脂肪、蛋白质和碳水化合物的形式存在其他有益健康。
- 这一层包括鱼、家禽和蛋你可以每天吃0-2份，代表饮食中相当数量的蛋白质。
- 乳制品是金字塔最后一层的第二层，这意味着每天只能吃一小部分。这些高脂肪和高蛋白的食物也提供了相当多的矿物质和其他必要的营养，但由于它们所含的脂肪种类繁多，仍应适量食用。
- 金字塔的最顶端被分成红肉，以及白面包、白意大利面、土豆、糖、糖果、苏打水、垃圾食品和其他低质量的碳水化合物。红色肉应该只消耗每周几次，而且同样适用于糖果和简单的糖碳水化合物。
如果你在健康饮食金字塔的基础上保持平衡、健康的饮食，你肯定能看到和感受到结果。
健康饮食的关键
一些健康饮食的最重要的方面包括吃小餐更频繁，避免快餐，不是不吃饭，喝更多的水。
避免快餐
切割出快餐是保持健康的饮食习惯，因为即使是一个快餐汉堡能有向上的600个卡路里的话，还有一个好方法重要的数量的钠和反式脂肪。这可以把你的卡路里摄入量过了一天，增加你的“坏”胆固醇水平提升你的血压。
少吃多餐
如果你每天吃5-6顿饭，而不是3顿大餐，你可以在你的饮食中有更多的多样性。这将使你获得所有必要的营养素，同时也减少了你对零食的渴望之间的当你终于吃到晚饭的时候，就可以开始大吃大喝了。这能让你更好地控制每天吃什么。
零食更聪明
如果你知道你喜欢吃零食，最好随身携带健康的零食当你在工作或外出的时候，而不是去街角的商店土豆薯片、快餐或甜食。带一袋坚果或者切成薄片芹菜棍棒和胡萝卜，这样你就可以在满足你的饥饿感的同时，照顾好你每天摄入的主要营养。
喝水
每个人都可以多喝一些水，因为它有助于保持身体饱腹感，这降低了无意识地吃零食的机会。水也有助于清除它能使身体排毒解毒，由于排尿量增加，可提高消化效率和营养吸收。
不要错过每一餐
当你不吃饭的时候，你可能会觉得自己的卡路里摄入不足，但过度饥饿会导致糟糕的饮食选择，以及暴饮暴食。你要一致摄入量一天的营养让你新陈代谢仍然不断活跃。
均衡饮食
世界上有很多人没有做到每天均衡饮食，你可能就是其中之一。改善你的饮食习惯的最好的方法是通过吃更多的瘦肉蛋白来保证健康的饮食，每天增加沙拉，增加纤维和转换成整体小麦等等。
纤维摄入量
大多数人每天摄入的纤维不够，这可能会导致胃肠痛苦,便秘和肿胀。它也会对身体产生负面影响能力为了摄取营养，所以你不会从你的食物中得到最多，即使你吃的是其他基本的食物种类。
瘦肉蛋白
抓一个汉堡或者做一个三明治牛扒可能看起来很有吸引力，但是这些食物的高脂肪含量应该被更多的瘦蛋白质取代。家禽和鱼都是不错的选择但是你也可以从豆类，豆类，种子中获得更多的蛋白质，豆腐,鳄梨，或其他许多低脂肪的选择。
沙拉
你可以在一天中想吃多少蔬菜就吃多少，因为它们富含维生素和矿物质，而且通常热量较低理想的配菜。在一日三餐中加入一份沙拉是增加能量的好方法新陈代谢,提高消化不要吃单糖。
全麦
白面包和意大利面可能不贵，但数量很少营养除了纯卡路里之外的价值。这些简单的碳水化合物快速分解和能量迅速用完，导致“糖”崩溃。全谷类的选项更可口，多保持食物的基础金字塔强。
茶
相反，饮酒咖啡，喝一杯绿茶在你的餐后，或在你早上去上班的路上。除了少量的咖啡因、绿色茶是挤满了抗氧化剂这可以调节你的代谢途径，支持免疫健康。
计划和享受健康饮食的简单方法
保持健康饮食的好方法有很多，比如提前计划好你的饮食，给自己几天的休息时间，控制食量，远离体重秤，等等锻炼定期。
避免规模
看着体重秤，却没有看到立竿见影的效果是非常令人沮丧的，可能会导致你在饮食上出现问题。注意始终遵循健康的饮食，结果会随之而来。然而,健康的减肥和体重管理花点时间和耐心，所以不要再对不切实际的健身目标(或不健康的健身目标)负责了。
计划你的餐
在一周的开始，根据你的饮食计划去杂货店购物是一个很好的方式来确保你保持你的食物金字塔平衡，在食物上省钱，并且有合适的计划吗当你的一周不可避免地变得繁忙。
部分控制
而不是从你的饮食中剔除一整块不到健康,简单锻炼控制食物的分量，限制食物的量。节食不应该是一种惩罚，而应该是调整你的饮食习惯。
欺骗的日子
同样的道理，时不时地让自己休息一下，并为自己能保持稳定的饮食而庆幸也是很重要的。这是你可以吃食物金字塔顶部的部分，如出去吃冰淇淋或为自己做牛排。这些激励人的“欺骗日”将帮助你在第二天重新回到你的饮食中。
锻炼
仅仅改变你的饮食是不够的;你还需要合并有规律的运动和锻炼。当你给你的身体提供它真正需要的营养时，当你体验到能量和耐力的不同，遵循一个健康的饮食也会更容易。
