蓝莓含有抗氧化剂和植物营养素这两种方法都对健康大有裨益。这些包括减少衰老迹象的能力，可能会改善心健康，有助于控制血压和糖尿病，甚至可能降低患癌症的风险。蓝莓被很多人认为是超级食物，它还可以帮助改善大脑健康，促进大脑发育减肥，并缓解炎症。
蓝莓是什么?
蓝莓 （北方高丛蓝莓)是一种很小的、靛蓝色的、可食用的浆果，尝起来很甜。蓝莓是一种多年生开花灌木，丛生生长，尤其是在北美。它们是密切相关的越桔,蔓越莓和醋栗。
蓝莓的营养
| 服务大小: | |
|---|---|
| 营养 | 值 |
| 水[G] | 84.21 |
| 能源(千卡) | 57 |
| 能源(kJ) | 240 |
| 蛋白质[G] | 0.74 |
| 总脂质(脂肪)[G] | 0.33 |
| 灰[G] | 0.24 |
| 碳水化合物的区别[G] | 14.49 |
| 纤维，总膳食[G] | 2.4 |
| 糖，共有包括NLEA[G] | 9.96 |
| 蔗糖[G] | 0.11 |
| 葡萄糖(葡萄糖)[G] | 4.88 |
| 果糖[G] | 4.97 |
| 淀粉[G] | 0.03 |
| 钙Ca(毫克) | 6 |
| 铁、铁(毫克) | 0.28 |
| 镁，镁(毫克) | 6 |
| 磷，P(毫克) | 12 |
| 钾，K(毫克) | 77 |
| 钠，钠(毫克) | 1 |
| 锌、锌(毫克) | 0.16 |
| 铜、铜(毫克) | 0.06 |
| 锰、锰(毫克) | 0.34 |
| 硒、硒[微克] | 0.1 |
| 维生素C，总抗坏血酸(毫克) | 9.7 |
| 硫胺(毫克) | 0.04 |
| 核黄素(毫克) | 0.04 |
| 烟酸(毫克) | 0.42 |
| 泛酸(毫克) | 0.12 |
| 维生素b - 6(毫克) | 0.05 |
| 总叶酸[微克] | 6 |
| 叶酸、食品[微克] | 6 |
| 叶酸,教育部[微克] | 6 |
| 胆碱，总(毫克) | 6 |
| 甜菜碱(毫克) | 0.2 |
| 维生素A,雷[微克] | 3. |
| β-胡萝卜素,[微克] | 32 |
| 维生素A,国际单位[IU] | 54 |
| 叶黄素+玉米黄质[微克] | 80 |
| 维生素E(α-生育酚)(毫克) | 0.57 |
| 维生素E，β-(毫克) | 0.01 |
| 生育酚、伽马(毫克) | 0.36 |
| 生育酚,δ(毫克) | 0.03 |
| 生育三烯酚，伽玛(毫克) | 0.07 |
| 维生素K(维生素k1)[微克] | 19.3 |
| 脂肪酸，总饱和脂肪酸[G] | 0.03 |
| 16:0[G] | 0.02 |
| 18:0[G] | 0.01 |
| 脂肪酸，总单不饱和脂肪酸[G] | 0.05 |
| 16:1[G] | 0 |
| 第18章[G] | 0.05 |
| 脂肪酸，总多不饱和脂肪酸[G] | 0.15 |
| 十八2[G] | 0.09 |
| 十八3[G] | 0.06 |
| 色氨酸[G] | 0 |
| 苏氨酸[G] | 0.02 |
| 异亮氨酸[G] | 0.02 |
| 亮氨酸[G] | 0.04 |
| 赖氨酸[G] | 0.01 |
| 蛋氨酸[G] | 0.01 |
| 胱氨酸[G] | 0.01 |
| 苯丙氨酸[G] | 0.03 |
| 酪氨酸[G] | 0.01 |
| 缬氨酸[G] | 0.03 |
| 精氨酸[G] | 0.04 |
| 组氨酸[G] | 0.01 |
| 丙氨酸[G] | 0.03 |
| 天冬氨酸[G] | 0.06 |
| 谷氨酸[G] | 0.09 |
| 甘氨酸[G] | 0.03 |
| 脯氨酸[G] | 0.03 |
| 丝氨酸[G] | 0.02 |
| 来源包括:美国农业部 | |
蓝莓营养丰富，低热量，高热量纤维。根据美国农业部国家营养数据库，浆果中富含的源维生素C,维生素K,维生素B6、叶酸、钾,铜和锰。它们的能量很低碳水化合物和钠并且含水量高。
特别是它们还富含抗氧化剂花青素，对他们的深蓝色和强大的健康效益负责。与其他食物相比，蓝莓含有最多的抗氧化剂。
健康的好处
让我们来看看蓝莓强大的健康益处。
强化骨骼
蓝莓富含钙,铁,镁,磷、锰、锌和维生素K;这些营养物质，与锻炼和一个整体健康的饮食习惯是骨骼健康的关键。
皮肤护理
蓝莓中的花青素有助于对抗DNA氧化损伤，而维生素C的丰富是构建的一个重要因素胶原。这就是为什么经常食用蓝莓可能有助于减少老化的迹象，如皱纹，老年斑和痤疮。
迷你蓝莓篮子图片来源：存在Shutterstock
降低坏胆固醇
研究表明高纤维含量和丰富的抗氧化剂蓝莓可以帮助溶解LDL（坏）胆固醇，使他们成为理想的膳食补充剂打击许多心脏疾病，同时也加强了心肌。它们还含有钾，钙，镁，降低血压，帮助。
一个研究发表于营养与饮食学会杂志发现每天食用蓝莓有助于改善血压和动脉硬化绝经后妇女。尽管还需要更加漫长，人口较多的研究来证实这些结果的有效性，初步调查结果显示，每天食用蓝莓可降低血压和动脉硬化。
保护心脏健康
蓝莓是众所周知的纤维，花青素，钾，叶酸，维生素B6的存在，和维生素C.纤维和花青素已显示帮助降低胆固醇，从而可能减轻或防止动脉阻塞。维生素B6和叶酸通过抑制来减轻血管损伤同型半胱氨酸钾的积累和钾的含量调节心脏肌肉的工作。
管理糖尿病
蓝莓汁和提取物可能有助于改善肥胖，非糖尿病，胰岛素居民男人和女人，一项研究表明胰岛素敏感性。蓝莓是高纤维食物，的一个重要组成部分糖尿病饮食并有助于降低血液糖的水平。
抗癌潜力
根据报告由加州希望之城贝克曼研究所出版癌症研究杂志，浆果具有抗癌特性。他们的研究结果表明，经口摄入蓝莓可能是长期的癌症预防战略的一个关键组成部分。美国的一个研究小组也发表在报告营养与癌症杂志说明它含有某些化合物，如翼手草和鞣花酸。与花色素苷和其它抗氧化剂（如维生素C和铜）和谐这两个也正在研究它们的抗癌潜力。
改善大脑功能
的维他命,矿物质,适量的和在当中年龄组的7-10岁儿童蓝莓植物营养素出现改善认知和预防一些神经元变性和死亡的建议发表的一项研究欧洲营养学杂志。根据已公布的初步研究杂志农业与食品化学，在这些浆果中发现的有益化合物可能对降低患老年痴呆症等疾病的风险有积极的影响。它们甚至可以治愈受损的脑细胞和神经元组织，让你的记忆保持敏锐。然而，还需要进一步的研究来证实这些初步的发现。
减肥
纤维存在于它们的高含量促进消化和体重减轻。他们还促进饱腹感，可以帮助降低根据一项研究，腹部脂肪。一杯蓝莓包含只有15克碳水化合物和84卡热量。因此，冷冻或干燥的蓝莓都是伟大的低热量的零食。
富含抗氧化剂
抗氧化剂和其他植物营养素和黄酮类化合物存在于蓝莓是负责体内某些自由基的清除活动。类黄酮，尤其是花青素，可以保护身体免受各种自由基的伤害。
一个数的研究发表于农业和食品化学杂志建立高量的抗氧化剂的是通过各种方式，包括降低细胞结构破坏，DNA损伤，和早期老化身体有益。
舒缓炎症
蓝莓中的抗氧化剂有反炎症性能降低的炎症标记物的活性。这些抗氧化剂可以帮助防止慢性炎性疾病。
其他好处
其他的好处黑莓包括：
抗抑郁药
- 富含类黄酮的野生蓝莓帮助增强情绪和行为作为一种有效的抗抑郁药。
促进消化
粗粮(纤维)当下在蓝莓朝向总乳品量有助于需要防止便秘。另外，维生素，钠，铜，果糖和酸的蓝莓含有通过刺激胃正确和消化液的分泌可在消化协助。这通过顺利帮助食品举动胃肠道系统。
治疗尿路感染
同样要怎么和小红莓酸果蔓汁以减轻UTI而闻名，蓝莓也可以。两者都是已知的某些抗菌性能的化合物和防止细菌粘附于膀胱壁。
眼睛护理
由于蓝莓的抗氧化特性，它可以延缓与年龄有关的眼部问题。包括黄斑变性，白内障,近视还有远视，干燥，以及视网膜感染。他们包含称为类胡萝卜素的特殊抗氧化剂(叶黄素，玉米黄质等)，类黄酮(喜欢芦丁,白藜芦醇,槲皮素等)，以及其他抗氧化化合物，这些都是非常有益的眼睛健康。
提高免疫力
蓝莓中的抗氧化剂可以增强你的整体免疫系统，防止感染。一旦你的免疫系统强大了，你就会减少感冒的几率，发热通过细菌和病毒传播的传染病有很多。
减少肌肉酸痛
蓝莓的帮助降低肌肉酸痛剧烈运动或活动后出现的肌肉酸痛和疲劳研究发表于杂志的国际协会体育营养。
头发护理
他们帮助推广头发生长。混合蓝莓和橄榄油，应用融合到头发和根，用温水冲洗，以增强头发的生长。
缓解IBS
一起吃的蓝莓壳同益生菌显示出潜在的强抗炎特性。这种结合可以减轻炎症性肠病的症状综合征(IBS)和克罗恩氏病,这样如出血和引起疼痛的溃疡性结肠炎。
促进排毒
花青素的蓝莓已经研究在动物模型中，发现潜在帮助解毒重金属的体包括铅，汞，镉和砷。
增加使用寿命
多酚和白藜芦醇发现在蓝莓帮助一直被认为能延长寿命和减少相关的不良反应同老化。当然，这些化合物只有与运动和健康的生活方式相结合是有利的。
类型
蓝莓主要有五种:
- Lowbush
- 北高丛
- 南高丛
- Rabbiteye
- 半高
使用
蓝莓可并入几乎任何菜赋予甜酸味。它们可以被用来作为配料或可添加到各种美食，如烤过的食物，燕麦片,酸奶煎饼、冰沙或沙拉。
享受蓝莓的小贴士
- 添加蓝莓冰沙您从未如此有趣和令人兴奋。为了让更多的营养平衡，建议增加约2杯，蔬菜每1杯水果。如果你想有冰沙当正餐，称它与服务的蛋白(希腊酸奶，蛋白粉或花生黄油）。
- 冷冻蓝莓含有丰富的纤维。蓝莓是在最新鲜的时候采摘的，与美味的冰淇淋、饼干屑混合在一起，或独自采摘时，会有一种令人垂涎的味道。
- 在你最喜欢的燕麦粥里加入蓝莓既快又简单，因为它能增加你的纤维摄入量。
选择，储存和冻结
这里有一些在购买和储存蓝莓时要记住的小贴士:
- 它们有新鲜的、冷冻的和干燥的形式。
- 冷冻蓝莓质地疏松的速度比新鲜的浆果，但味道保持不变。
- 始终选择新鲜的蓝莓公司，因为它们是不含水分和长久
- 新鲜蓝莓是完全干燥，应在冷冻室中使用。
- 如果你喜欢先冲洗蓝莓，确保用纸巾擦干它们，然后将它们转移到冷冻容器或拉链锁袋子冷冻。
- 如果你不冻结之前洗你的浆果，在使用前冲洗。
- 为了达到理想的效果，将冷冻蓝莓放入燕麦碗、冰沙、冻果、奶昔或酱汁中，从冰箱中取出后10分钟内即可食用。
副作用
一些副作用包括：
- 血液稀释:服用血液稀释药物(华法林)或患有血液疾病(血友病)的人与医生谈论食用蓝莓。维生素K的含量可能会干扰血液稀释，导致血凝块。人们认为，持续服用一定量的药物(比如一杯，每周三次)可以帮助医生决定正确的药物剂量。
- 过敏:他们可能会导致食物过敏比如发痒、肿胀或呼吸困难。
注意：避免在手术前后食用蓝莓，因为蓝莓会干扰血糖控制。
了解蓝莓的最后一个有趣的事情是，颜色越深蓝莓的颜色，丰富他们的抗氧化剂和其他营养成分的药用。
