已经有一个谈了很多，近年来关于高纤维食物，因为这种饮食成分的好处直到最近才被认识到。事实证明，膳食纤维有数百种来源，可以以许多不同的方式积极地影响你的身体，使之成为你每天应该摄入的最重要的营养素之一。
纤维是什么？
纤维是一种不易消化的糖类物质发现在食品从植物制成，并通常被称为粗饲料。这种类型的食品是耐消化酶,包括多糖，木质素，寡糖，抗性淀粉，菊粉，和其它类似的植物物质。膳食纤维对一个冲击胃肠道大片，也可以影响生理身体其他部位的功能，例如胆固醇水平和胰岛素敏感性。有许多不同类型的膳食纤维，但它主要是分解成两类 - 可溶性纤维和不溶性纤维。
多吃富含纤维的食物可以帮助我们的消化系统健康。图片来源：存在Shutterstock
可溶性纤维和非可溶性纤维的区别
可溶性和不溶性纤维之间的根本区别在于，可溶性纤维溶解于水，同时不溶性纤维没有。这个简单的区别使他们显着不同的属性，当涉及到消化以及它们如何相互作用与身体。
- 可溶性纤维-由于这种类型的纤维可以溶于水，它发酵在结肠和用作益生元，提高消化效率，提高养分吸收和平衡在肠道中细菌的水平。可溶性纤维对消化的主要效果是其增加饱腹感和刺激瘦素的释放，所述饱腹感激素，它告诉体，它是满的。
- 不溶性纤维 -这种类型的纤维在水中不溶解，因此它在体内的功能是稍稍功利。由于在大多数情况下的惰性物质（虽然某些不溶性纤维可以发酵），它工作于散装了粪便，并促进在结肠蠕动运动。这有助于润滑肠道，并通过身体移动的食物，不影响营养物质的吸收。不溶性纤维经常与相关的减轻便秘和腹泻，因为它规定在两个极端排便。
大多数植物食品中含有可溶性和不溶性纤维，但它们被分类基于其纤维的类型是主要存在于该特定食物。纤维是一种均衡的饮食和健康的消化系统的重要组成部分，而幸运的是，有几十个，很容易添加到您的饮食纤维的最佳来源！
最好的高纤维食物
高纤维食物可以帮助减肥努力,控制糖尿病，并改善消化。高纤维食物包括黑豆，鳄梨，山莓，西兰花和梨。
黑豆
具有高达膳食纤维15杯单杯，黑豆是密度最大的城市之一吗来源在饮食纤维的，并且还提供一个显著量蛋白，它可以在更快的增长和发展援助。
洋蓟
当涉及到传统蔬菜，朝鲜蓟包含更多的纤维比任何其他竞争者，并且在各种各样的菜非常有用，炖肉，和沙拉，但大多数人不手头上这些纤维密度高的食物。
鳄梨
与满溢钾生鳄梨在沙拉、三明治、鳄梨沙拉酱或用勺子吃的时候都有非常多的用途，如果你吃鳄梨，它可以提供超过13克的纤维整个水果。
扁豆
素有食物较多的膳食比任何其他的，扁豆在每个杯子熟提供超过16克纤维。扁豆是非常充盈，即使是小量它们的味道也很温和，所以可以添加到许多不同的菜肴中。
山莓
一杯覆盆子可以提供一天所需的三分之一以上的纤维，这是除了大量的纤维之外抗氧化剂，矿物质和维生素，这些浆果含有。
梨
这些未充分利用的水果是在纤维极其致密，特别是在皮肤，所以，如果你想获得你的肠子移动，离开皮肤在你的梨，享受超过5克纤维的水果能提供的。
西兰花
富含纤维的蔬菜，如西兰花是极好的补充沙拉和炖菜，而他们也可以生吃作为一种健康的零食。用超过5克纤维在每一杯西兰花，众所周知，这种蔬菜可以降低食欲，帮助减肥。
全麦面食
一般情况下，任何使用全小麦配料将含有丰富的膳食纤维，远远超过了“白面粉”的同行。全麦面食，例如，拥有超过6克每杯的纤维，并且相对类似于正常面食，只要它是在正确的配方，调制！
麦片
一个最简单的食物添加到你起床，麦片开始你的消化系统一天强劲，在每杯4克纤维，帮助你提高你的那一天所吃的食物的其余部分营养物质的吸收。
提示更多的纤维添加到您的食物
许多人的饮食中没有足够的纤维，这就是为什么便秘差养分吸收是常见的健康问题。幸运的是，增加额外的光纤到您的饮食是非常容易，如果你遵循一些简单的技巧来改变你的日常摄入量和饮食习惯。
- 添加水果,水果是一个非常容易除了多餐和食谱，大多数水果有膳食纤维的数量惊人。抛出一些草莓到你下午的沙拉，混合一个香蕉到你的燕麦粥，或者干脆零食，晚上切碎的水果碗，而不是转向冰淇淋或垃圾食品。
- 早餐麦片-而不是不吃早餐或只是有一杯咖啡还有果冻甜甜圈，每天早上吃一些白兰地麦片。这通常可以提供你每天所需的三分之一的纤维。
- 道上混的小吃 -当你感觉在下午的冲动小吃，而不是苏打水和一包薯条，手头上有道上混的，通常装有干燥果实，种子和一袋坚果当你需要它，所有这些都可以给你一个大纤维提升吧！
- 豆沙拉 -豆类可以作为闷在两餐小菜，但他们增加风味和营养密度沙拉！折腾了几个豆到一个共同的田园沙拉将使餐更纤维致密，将让你充分的时间。
- 全麦的一切 -如果你可以从白面粉的成分，全麦基地切换，纤维的摄入量会显著上升。无论是面包，面条，饼，煎饼，库斯库斯或皮塔，尝试全麦品种，而不是！
- 吃皮 -许多水果和蔬菜中的纤维是存在于皮肤。梨，苹果和红薯例如，他们的大部分膳食纤维都在皮肤里，所以如果你想要大量的纤维，就停止剥皮吧!
- 冰沙 -一个简单，甜蜜和美味的方法来增加你的纤维摄入量是做水果或蔬菜冰沙每天早上。如果你仔细选择你的配料，你可以在一顿饭里得到几乎一整天的纤维！
高纤维食物的好处
高纤维食物对你的整体健康非常重要，因为它们有助于血液管理糖，促进健康的消化，增加营养物质的吸收效率，有助于减肥的努力和保护心血管健康的方式多种多样。
心脏健康
膳食纤维一直被连接到心健康，因为它可以帮助平衡人体中的胆固醇水平。此外，大量的研究都发现，富含纤维的食物高的饮食会让你不太可能从心脏疾病或中风之苦。
改善消化
如上所述，可溶性纤维有助于使你感到饱，同时也有助于改善肠道细菌的平衡。这可以帮助防止暴饮暴食，从而导致腹胀，腹部绞痛，打嗝和多余胀气。不可溶性纤维有助于散了大便，导致肠道蠕动更运动，加快消化过程，同时也提高了结肠癌和胃癌的能力，获取和吸收营养。
减肥
由于膳食纤维可以帮助你感到饱，并刺激发布瘦素的饱腹感激素，很多人添加富含纤维的食物，他们的瘦身减肥，因为这可以帮助他们放下每日摄取的热量，不影响其营养需要。
糖尿病控制
膳食纤维已直接关系到更好的糖尿病管理，因为它可以帮助调节血糖水平，提高胰岛素的敏感性。这不仅会降低你患糖尿病的风险也降低脂肪的沉积，预防代谢综合征的风险因素。
高纤维食物减肥
如果你想的话减肥，高纤维食物可以帮助，特别是毛豆，菜豆，南瓜，无花果，杏仁，猕猴桃与黑眼豌豆。
毛豆
这些不发达大豆在世界的某些地方是一种美食和文化主食，但也提供9克纤维在一个半杯服务，它的密度非常高，可以迅速填饱你的肚子，而不会增加太多的卡路里。
南瓜
南瓜单杯包括7克纤维，这大概是你每天推荐摄入量纤维的1/4。该品种的南瓜也有一些独特的抗氧化剂和营养成分要求一个健康的代谢，这可以进一步促进热量燃烧和体重减轻。
杏仁
就消除饥饿感而言，杏仁是一种简单美味的零食，一盎司杏仁可以提供3.5克纤维良好的中小型一把坚果。这也会给你一个镁升压，能够防止脂肪沉积在体内，而是转换成脂肪可用能量。
菜豆
具有非常低卡路里计数和令人印象深刻的纤维含量，菜豆是一些最好的富含纤维的食物的减肥，因为他们可以迅速填补你和防止暴饮暴食。
猕猴桃
每个水果可能只有2克的纤维，但结合了供应丰富其他营养成分和矿物质，这些纤维密集的水果会严重促进新陈代谢和帮助减肥的努力。
黑眼豆豆
也被称为豇豆，这些单杯煮豌豆提供11克的膳食纤维。这些已知刺激消化，它可以帮助减肥，如果你已经备份了一段时间。
无花果
这些流行的中东水果在世界各地提供，感谢他们1.5克纤维，除了钾，维生素C和钙，也被认为是通便水果，因为这些可以帮助减肥。
高纤维的食物，你应该吃
如果你的饮食中缺乏纤维，高纤维食物的最好的建议包括豌豆，麸皮片，花生，芝麻和碾碎的干小麦。
麦麸
尝试主要是麸片组成的谷物，在一些混合益生菌-丰富酸奶。这些麸片的单杯包含7个克纤维，使之成为理想的开始新的一天，digestively说。
花生
随着越来越多的膳食纤维比任何其他坚果，花生夸12克纤维在每个杯子，你这么是否抢少数的小吃，让你的花生黄油在家里，或洒他们在你的沙拉或线索混合，不要跳过这些营养丰富的坚果！
豌豆
令人惊讶地，豌豆具有超过16克的纤维在一个单一的熟杯。也有充足的蛋白质和这些豌豆矿物质，所以他们应该在你的饮食。
碾碎的干
这个地中海大宗粮食它的纤维密度极高，如果你吃腻了，它是万能的糙米或其他粗粮。在每个杯子超过8克纤维，这是提高你的消化系统健康的奇异期权。
芝麻
大多数人认为的芝麻作为配料，但是每一汤匙都含有1克纤维，所以把这些添加到沙拉、汤、冰沙和什锦干果中是个不错的主意。
