继胆固醇饮食是谁正在努力保持其血液中的胆固醇在控制之下的人是有益的。胆固醇通常被认为是一件坏事，但我们的身体使用胆固醇细胞膜的主要成分。这也是某些不可分割的一部分性以及正常消化所需的肾上腺皮质激素、脂溶性维生素和胆汁酸。很多人不明白的是，身体已经在肝脏中产生了它所需要的所有胆固醇，但是额外的胆固醇是通过我们的饮食获得的，特别是通过动物产品。当然，问题在于体内胆固醇含量过高，而胆固醇必须储存在身体的主要动脉等部位。2015 - 2020年膳食指南建议每天摄入的胆固醇不超过300毫克。
当多余的胆固醇被氧化血液中，它以斑块的形式沉积在血管和动脉中。这会导致循环系统堵塞，显著增加冠状动脉风险心疾病以及动脉粥样硬化、心脏病和中风。它也提升了血压,甘油三酯，并会增加患病的风险糖尿病。
此外，也分别胆固醇的“好”的形式和胆固醇的“坏”的形式，更恰当地称为HDL（高密度脂蛋白）胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇可以帮助运输胆固醇通过然后再回到肝脏，在那里胆汁被分泌出来。而低密度脂蛋白胆固醇会导致胆固醇在动脉和血管中堆积，对你的健康构成威胁。进行低胆固醇饮食需要了解这些好脂肪和坏脂肪的区别，并减少胆固醇来源的消耗。它还包括学习其他生活方式的技巧可能有助于降低或平衡胆固醇水平在你的身体里，例如减肥和锻炼。
有助于降低胆固醇的食物
低胆固醇饮食中有助于降低低密度脂蛋白水平的一些最好的食物包括全麦，坚果,茶、豆类、1mantbex 和橄榄油等等。
全谷物燕麦
许多研究已发现，在LDL胆甾醇的降低增加全谷物燕麦由于被称为β-葡聚糖的物质，除了饮食的量纤维在这些谷物中发现的简单的早餐麦片就可以了产生重大影响在总胆固醇水平。
坚果
各种类型的坚果都含有丰富的高密度脂蛋白胆固醇和健康脂肪，可以有效地降低“坏”胆固醇的水平。杏仁,腰果和核桃是尤其好了这一点，但要小心，你有多少吃的，因为每大多数坚果品种，供应高卡路里含量。
橄榄油
被认为是最健康的植物油在你的饮食中使用橄榄石油富含单一碳和多不饱和脂肪酸。这可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇，改善心脏健康，尤其如果你更换菜籽油和其他以种子为基础的油用这种主食地中海饮食。
大蒜
挤满了抗氧化剂和硫化合物有研究发现，经常摄入大蒜能降低血压。它也可以帮助防止胆固醇的沉积在血管，可测量降低你的风险心血管条件。
有助于降低胆固醇的食物。图片来源:在上面
豆类
豆类丰富的膳食纤维，它可以调节由人体吸收的胆固醇量。由于肝脏已经为我们的日常需求产生足够的胆固醇，如豆类能帮助胆固醇的食物迅速排出体外，并排出体外。
茶
绿茶也许是研究最彻底的全球称赞因为它可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，防止氧化应激，而这两者都会增加你患心脏病的风险。
自然降低胆固醇的小贴士
当谈到自然降低胆固醇，除了设计一个聪明的胆固醇饮食，你也应该放弃抽烟，增加你的运动计划，限制酒精和减肥，只是列举一些有用的建议。
锻炼
胆固醇的饮食是一个伟大的地方开始，如果你想提高你的健康，但有规律的锻炼可以进一步帮助增加HDL（好）胆固醇的水平。这也有助于促进循环，降低血压，防止胆固醇沉积在动脉。
酒精
虽然摄入少量或适量的酒精与降低胆固醇水平有关，但过量饮酒则会导致a上升甘油三酯水平和“坏”胆固醇。所以，经常喝适量，避免啤酒和白酒，如果可能的话。相反，选择葡萄酒作为你晚上请客一个健康的选择。
吸烟
如果你有高胆固醇，吸烟是你能做的最糟糕的事情之一，它会增加血压，对血管起到收敛作用。吸烟是众所周知的将减少的水平体内高密度脂蛋白胆固醇的含量，这是你想要达到最佳健康状态的好胆固醇。
减肥
如果你是肥胖者，你可能会过着久坐不动的生活，吃得也不好，这两种情况都会导致总体胆固醇的上升，以及高密度脂蛋白和低密度脂蛋白之间的不平衡。甚至30分钟的定期锻炼，如走你的胆固醇水平每天都有显著的变化管理。
低胆固醇饮食模式
一些最好的低胆固醇饮食是地中海饮食，DASH饮食素食者或素食主义者饮食，发动机2饮食和饮食Flexitarian，等等。
DASH饮食
该DASH饮食模式或膳食方法停止高血压已被示出为以降低LDL-C的最有效的方法之一。这种饮食强调植物的摄入量，主要是水果、蔬菜和坚果都是瘦肉肉,鱼比如豆类、低脂乳制品和全谷物。
素食或纯素饮食
当你剪下从你的饮食肥肉和家禽，您将需要得到你的蛋白从其他来源。来源可以是坚果，种子和豆类，其中大部分将有助于降低你的胆固醇或增加胆固醇的你的“好”的形式。
引擎2饮食
这是一个为期四周的饮食计划，包括在前三周不吃不同种类的食物:1)加工食品/精制食品/乳制品，2)肉类/家禽鸡蛋3)主要是油消费豆类，坚果，全谷物，水果和蔬菜。继素食会导致无意识的增加吗碳水化合物因此，如果你患有2型糖尿病，监测血糖水平仍然是必要的。
弹性素食者的饮食
与素食饮食相似，你摄入的大部分是植物性的，但是没有素食或素食主义的严格规定，肉可以食用偶尔，时间大约5-15％。
地中海饮食
被认为是地球上最健康的饮食之一，这种饮食包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类，并排除多余的食物盐和限制每月摄入红肉1-2次。每周吃两次鱼来代替肉、家禽或鸡蛋也是饮食模式的一部分。
胆固醇食物的神话
在胆固醇影响你的饮食选择之前，有很多关于胆固醇的误区应该被澄清。
所有胆固醇都是有害的:记住，我们的身体需要胆固醇来完成无数的身体功能，而“好的”胆固醇实际上可以保护你的心脏健康，所以完全不吃胆固醇是一个糟糕的决定。建议与你的初级保健医生和/或注册营养师讨论对你的健康有益的估计摄入量。
低脂肪，高碳水化合物的饮食是最好的：你的身体需要脂肪来运转，所以减少脂肪，用碳水化合物代替是增加脂肪的好方法整体热量的摄入和血液糖的水平。脂肪也是一种更长期的能量来源，因为它需要更长的时间消化，可以储存在肝脏和其他脂肪组织。三者的平衡宏量营养素(蛋白质,碳水化合物是理想的。
种子油很好:替代植物油也很有吸引力，但有些油，比如黄豆，红花，芝麻，和花生油它们都含有很高的-6脂肪酸，这会损害你的整体胆固醇水平。
反式脂肪与饱和脂肪:饱和脂肪并不是你饮食中的理想选择，但它们和反式脂肪有很大的不同。众所周知，它们会增加炎症，并增加患心脏病的风险。饱和脂肪和反式脂肪应在饮食中加以限制(<总热量的10%)，它们可以在食品标签背面总脂肪的下面找到。
超级食物，有助于降低胆固醇
在降低胆固醇的最佳食物方面，确保你的胆固醇饮食包括鳄梨,姜黄,甜土豆,大马哈鱼和菠菜等等。
姜黄
丰富的姜黄素和其他抗氧化化合物香料是降低整体胆固醇水平，并增加了一个很好的方式代谢，这将有助于燃烧脂肪帮助减肥。
甘薯
糖是膳食纤维的重要来源土豆可以帮忙防止从食物中过度吸收胆固醇。
三文鱼
最好的食物之一访问-3脂肪酸是胆固醇的“好”形式。这可以帮助平衡你的胆固醇水平，并提供其他有价值的矿物质和营养。
鳄梨
丰富的单不饱和脂肪在美国，牛油果是饮食中最健康的水果之一。它们直接与提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白胆固醇水平有关只消耗他们每周1-2次。
增加胆固醇的食物
如果你正在尝试一种新的胆固醇饮食来降低你的整体胆固醇水平，你绝对应该避免的食物包括反式脂肪、肥肉、黄油/人造奶油，全脂乳制品和快餐。
