吃鱼对于均衡的饮食来说是重要的，鲭鱼鱼是最广泛和最健康的鱼类。但是，在您添加鲭鱼到您的饮食之前，重要的是要知道它们来自哪里以及他们持有的健康益处和可能的副作用。
什么是鲭鱼?
鲭鱼实际上是一个包含超过30种鱼类的一般术语，其中大多数属于scombridae.．在世界许多地方，鲭鱼被称为bangada。这些鱼通常在沿海地区发现，在那里它们繁殖和觅食，它们的活动范围包括热带和温带地区。
鲭鱼通常在大学中找到，这使他们成为商业渔民的简单目标。这使得Mackerel成为菜单上最常见的鱼之一，特别是在北美。从20厘米到200厘米，这些鱼具有不同的物理特性，但它们提供类似的风味和相对对齐的营养素。
| 服务大小： | |
|---|---|
| 养分 | 价值 |
| 水[G] | 43. |
| 活力 | 305. |
| 活力[kj] | 1276. |
| 蛋白质[G] | 18.5 |
| 总脂质（脂肪）[G] | 25.1 |
| 灰[G] | 13.4 |
| 钙,钙(毫克) | 66. |
| 铁，Fe.(毫克) | 1．4 |
| 镁，米格(毫克) | 60. |
| 磷，P.(毫克) | 254. |
| 钾，K(毫克) | 520. |
| 钠,钠(毫克) | 4450. |
| 锌、锌(毫克) | 1．1 |
| 铜，Cu(毫克) | 0．1 |
| Selenium，Se[μg] | 73.4 |
| 泰米尔(毫克) | 0.02 |
| 核黄素(毫克) | 0.19 |
| 烟酸(毫克) | 3.3 |
| 维生素B-6(毫克) | 0.41 |
| 叶酸,总[μg] | 15. |
| 叶酸，食物[μg] | 15. |
| 叶酸，DFE.[μg] | 15. |
| 胆碱,总(毫克) | 101.6 |
| 维生素B-12[μg] | 12. |
| 维生素A,雷[μg] | 47. |
| 视黄醇[μg] | 47. |
| 维生素A，IU[IU] | 157. |
| 维生素E（alpha-tocophherol）(毫克) | 2.38 |
| 维生素D（D2 + D3），国际单位[IU] | 1006. |
| 维生素D（D2 + D3）[μg] | 25.2 |
| 维生素D3（Cholecalciferol）[μg] | 25.2 |
| 维生素K（Phylloquinone）[μg] | 7.8 |
| 脂肪酸，总饱和[G] | 7.15 |
| 12：0[G] | 0.03 |
| 14：0[G] | 1.08 |
| 16：0[G] | 4.42 |
| 18：0[G] | 1．4 |
| 脂肪酸，总体饱和[G] | 8.32 |
| 16：1[G] | 1．5 |
| 18：1[G] | 4.22 |
| 20:1[G] | 1.03 |
| 22：1[G] | 1.54 |
| 脂肪酸，总多不饱和[G] | 6.21 |
| 18：2[G] | 0.37 |
| 十八3[G] | 0.16 |
| 讲[G] | 0.4 |
| 20:4[G] | 0.26 |
| 20：5 N-3（EPA）[G] | 1.62 |
| 22：5 N-3（DPA）[G] | 0.39 |
| 22：6 N-3（DHA）[G] | 2.97 |
| 胆固醇(毫克) | 95. |
| 来源包括:美国农业部［1] | |
鲭鱼鱼营养事实
鲭鱼品种富含-3脂肪酸，以及高水平的维生素B12.（近700％的每日要求）。它们含有像矿物质硒那铜那磷那镁,铁．还有较少的数量维生素A.那钾那锌,钠．每块菲力牛排含有230卡路里——平均100克——还有21克蛋白质，代表每天需要的40％。[2]
由于这种令人印象深刻的养分形象和制备鲭鱼的不同方式，它仍然是世界上最受欢迎和最容易消耗的鱼类之一。
鲭鱼是一个帅气但被低估的鱼。照片Credit：Shutterstock
鲭鱼的健康益处
鲭鱼鱼的健康益处包括改善头发健康，保护皮肤，预防老年性黄斑变性，增强免疫系统，降低胆固醇水平，预防慢性疾病，并提高骨骼健康等。
皮肤护理
凭借丰富量的ω-3脂肪酸和硒，鲭鱼鱼可以照顾所有护肤需求。这些物质充当了抗氧化剂在体内，有助于减少氧化应激和自由基的影响，这是细胞的天然副产物新陈代谢．它们还可以帮助减少皱纹的出现老年斑并减轻肯定炎症牛皮癣等条件湿疹．[3]
头发护理
对于蛋白质，铁，锌和ω-3脂肪酸如蛋白质，铁，锌和ω-3脂肪酸是至关重要的营养素，所有这些都是在鲭鱼鱼中发现的。饮食中常规剂量的这些营养素将有助于改善头发的光泽和外观，同时还加强头发股，减少头皮条件（如头皮屑）的影响。[4]
促进免疫力
尽管有较低的水平维生素C在美国，鲭鱼仍然因其对免疫系统的影响而受到赞誉。辅酶Q10是鲭鱼中独特的元素之一，它与预防感染和增强身体对氧化应激的防御密切相关。Omega-3脂肪酸还可以减少炎症，而炎症会给免疫系统带来不必要的压力。[5]
降低胆固醇水平
令人印象深刻的欧米茄-3脂肪酸，麦克雷尔鱼被众所周知改善胆固醇通过降低LDL胆固醇和增加HDL胆固醇水平，在体内平衡。这将减少氧化胆固醇的胆固醇和沉积在动脉中的牙菌斑，因此已知这种鱼可降低您的风险动脉粥样硬化那心攻击，中风和冠心病疾病。[6]
降低慢性疾病的风险
鲭鱼鱼的抗氧化效果是良好的研究，主要是由于硒的高水平，这是每份每日日常需求的80％以上。硒用作体内的抗氧化剂，通过中和自由基在损伤组织，细胞和器官之前，帮助预防细胞突变和慢性疾病。[7]
提高骨密度
鲭鱼鱼中有许多矿物质，包括铜，硒，镁，锰那钙和铁，所有这些都与骨密度相关联。通过定期消耗这种鱼，您可以防止发病骨质疏松症，让你随着年龄的增长而感到年轻和强烈。[8]
改善认知
在鲭鱼，特别是DHA中发现的高水平Omega-3脂肪酸，意味着改进认知的功能和较低的风险神经变性疾病。这些化合物的抗炎性能将减少通常前面的斑块堆积Alzheimer.和帕金森病了。[9]
减肥
虽然Mackerel鱼确实具有高水平的卡路里，但每毫米近250次，它们还提供了大量的蛋白质，可以帮助刺激新陈代谢．高蛋白食物也很容易让人感到饱腹，这有助于预防暴饮暴食，让您在当天的卡路里限制内。［10］
控制糖尿病
单一饱和与鲭鱼中存在的脂肪酸一样，在研究中与更多的血液调节有关糖和体内胰岛素抵抗的研究美国临床营养杂志．这是糖尿病患者的优秀新闻，并且患其高风险的新闻，因为它可以保持血糖水平检查。[11]
降低黄斑变性的风险
研究表明，像鲭鱼这样富含omega-3的鱼是对眼睛最好的食物。它可以防止对眼睛造成的伤害，因为糖尿病，这通常导致糖尿病视网膜病变。研究也显示出联系失明和糖尿病，作为两条步行手。[12]
