家庭锻炼:为初学者的十大练习

生活有时会变得忙碌，我们都知道这一点锻炼当工作或家庭的安排占据了我们的时间，我们就不可能去健身房或健身班了。为了让锻炼更容易，你可以选择最适合自己的时间在家锻炼。的委员会美国锻炼建议身体力量练习，初学者可以做，即使在家里的整体力量调节。如果你方便的话，这些家庭锻炼可以一起做，也可以分成几组在不同的时间进行。所以，让我们开始吧。

家庭锻炼:初学者的顶级练习

为了让你的家庭锻炼发挥最大的作用，我们列出了上半身、下半身和整体强化练习的组合。这些包括体能锻炼，比如俯卧撑,下蹲,跳爆竹，提踵，髋内收肌练习，以及瑜伽体式。让我们看看执行这些练习的一步一步的方法。

面临下行的狗

下犬式是瑜伽中常见的体式，也是拜日式序列的一部分。它有助于加强手臂，腿和背部，同时伸展运动的腿筋和小牛。

• 在开始的姿势中，手和膝盖放在地板上。
• 确保你的手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
• 用手推起臀部，伸直双腿。
• 首先，保持你的膝盖轻微弯曲，脚跟远离地面，以避免对背部施加压力。
• 轻轻地伸展脊柱，慢慢地尝试脚后跟着地。
• 如果你的小腿紧张，让你的膝盖保持弯曲。
• 保持这个姿势30秒呼吸正常。
• 回到起始位置。

向前突进

弓步对初学者来说是很好的在家练习。在锻炼核心肌肉的同时，这也是锻炼下半身力量的好方法。

• 双脚分开，与臀部同宽，双手放在臀部。
• 右腿向前冲，确保脚跟先着地。
• 降低你的身体，使你的小腿垂直，你的右大腿与地面平行。
• 确保你的右膝盖不超过你的脚趾。
• 右脚跟向后压，回到开始的位置。
• 在另一边重复。

小腿了

提踵是加强小腿肌肉和增强耐力的好方法。一定要把饲养小牛作为你的家的一部分锻炼计划。

• 站在台阶或楼梯的边缘，但要确保稳固和安全。
• 确保你的脚掌牢牢地放在地面上。你的脚跟应该在边缘。
• 推你的脚掌，把自己推直。
• 让你的手臂放松地靠在身体两侧。
• 降低到起始位置。重复做10次，完成一套动作。

修改俯卧撑

如果你以前从来没有做过俯卧撑，或者你是在长时间的休息后开始锻炼，最好从改进过的俯卧撑开始。

• 从跪在瑜伽垫上开始。
• 确保你的手掌分开比肩宽一点，膝盖在臀部后面。
• 收紧腹肌，弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地板上。
• 保持你的脖子在一个中立的位置。
• 把你自己举到开始的位置，不要锁住你的手肘。
• 这样就完成了一个修改后的俯卧撑。

俯卧撑

俯卧撑是一项强大的全身运动，它动用了身体所有重要的肌肉。他们帮助建立在胸部，手臂和腿部肌肉的耐力，同时工作稳定核心。

• 在开始的位置，保持你的手掌(与肩同宽)和膝盖(与臀部同宽)放在地板上。
• 现在，伸直双腿，脚趾保持平衡。
• 确保你的手在肩膀的正下方，肘部没有锁住。
• 动用你所有的肌肉，让你的脖子保持中性对齐，这样你的身体就会在一条直线上。
• 现在，弯曲你的肘部，让它自然地向一边开放，当你降低自己。
• 你可以试着让你的鼻子靠近地板，同时保持躯干尽可能的挺直。
• 推到地板上，回到开始的位置。
• 这是一个俯卧撑。你可以一组做3次。

跳爆竹

开合跳是很棒的运动心血管可以在家里或户外公园进行的运动。

• 站直，双臂放在身体两侧。
• 稍微弯曲你的膝盖，然后跳向空中。
• 当你跳的时候，伸开你的腿和手臂。
• 回到开始的位置。

下蹲

研究发表在力量与训练杂志建议正确地做深蹲，可以防止膝盖受伤。蹲坐有助于增强下半身肌肉的力量，被认为是增强肌肉的一项重要锻炼体育的性能。

• 站立时，双脚略宽于臀部，脚趾略向外。
• 直视前方，双臂向前伸展，保持与地面平行。
• 保持脊柱的中立位置。
• 把重心放在脚跟和脚掌上，弯曲膝盖降低身体的高度。
• 把你的臀部向后推，保持你的臀部向后。
• 保持你的膝盖和你的脚在一条线上。向外推，但不要比你的脚宽。
• 深蹲直到你的髋关节低于你的膝盖。
• 要把你自己提升到开始的位置，推脚跟和脚掌，并动用你的核心肌肉和大腿肌肉。
• 回到开始的位置。

仰卧的骨盆倾斜

骨盆倾斜有助于加强和伸展你的直立旋肌(下背部)和腹部肌肉。

• 仰面躺下，膝盖弯曲，手臂弯曲拉伸出去了。
• 呼气，轻轻收缩腹肌，不要将尾骨抬离地面。
• 你的下背部应该平贴在地板或瑜伽垫上。保持这个姿势3秒。
• 吸气，将你的下背部肌肉拱起，同时放松你的腹部。
• 不要把你的臀部从地板上抬起来。

侧抬腿

抬腿是一种安全简单的方法锻炼腿部所有大小肌肉。这种锻炼也有助于稳定臀部肌肉。

• 侧卧，双腿伸展。用小臂支撑自己，另一只手放在身前。
• 抬起上面那条腿到45度角，然后慢慢放下。
• 你可以重复10次来完成一套。
• 为了锻炼不同的肌肉，你可以弯曲脚趾举5次，再举5次。

侧髋关节内收

内收是打开容易僵硬的臀部肌肉的好方法。这有助于减少膝盖或背部疼痛。

• 侧卧，双腿伸展。
• 把头靠在小臂上。
• 把你的腿放在一个直角，这样膝盖和髋关节在一条直线上，脚放在地板上。
• 动用你的核心肌肉，在不晃动身体的情况下尽可能抬高小腿。
• 慢慢地把腿放低到地板上，不要碰到它。
• 重复10次完成一套动作。

虽然这些都是简单的家庭锻炼，你可以从每组5-10次的小组开始，然后增加运动量来增强耐力和力量。根据对于哈佛健康，如果你每天做30分钟的有氧运动和2天的力量锻炼，你可以被称为“活跃的”人。有氧运动也可以走、跳交际舞、在公园和孩子们玩耍，或者园艺。

警告:在开始一个家庭锻炼计划之前一定要和你的医生确认一下。如果你有健康问题或肌肉骨骼问题，最好在形式和技术方面寻求专家的指导，以及尝试这些练习的医学建议。