那些经常将深蹲锻炼纳入健身计划的人，可以得到全身全面的锻炼，针对众多肌肉群，可以增加下半身的力量和肌肉质量。在最基本的形式下，深蹲是一种锻炼这包括慢慢地下蹲到不同的深度，保持平衡，然后回到站立的位置，同时承受额外的重量。重量可以用手拿哑铃或肩膀后面的杠铃的形式来实现。
由于重力对额外的重量，有一个增加的阻力对肌肉在整个腹肌当你回到站立位置时，臀部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉的运动。深蹲是最受欢迎的锻炼方式之一，也是衡量力量的常用方法健身比赛。虽然深蹲非常流行，而且非常有效，但如果做得不好，也会带来一定的风险。使用正确的形式这在做深蹲时很重要，所以很多人用镜子来调节自己的姿势，或者依靠私人教练来指导他们正确地做这个看似简单的练习。
类型的蹲
虽然深蹲看起来比较简单，但也有不同的类型，包括体重下蹲、哑铃分开下蹲、支架下蹲、手枪下蹲、头顶下蹲和杠铃前蹲等。
哑铃蹲分裂
开始练习时，双脚稍微分开站立，好像你向前迈出了中等大小的一步。一手拿哑铃。通过弯曲你前腿的膝盖和臀部，你可以降低你的身体，直到你的后膝盖接近触摸地面。当你下降时，让你的后脚跟从地面拉起。慢慢地站回原来的位置。每10-12次交替双腿。
手枪蹲
这种深蹲的变化需要良好的平衡和控制，推荐给那些已经掌握了基本深蹲的人。以站立的姿势开始，身体重心轻微在你的活跃的脚-保持在地板上的脚。当你下降时，通常将手臂伸直放在身前，伸直不活动的腿与地面平行。这种单腿蹲式需要平衡性、力量和灵活性，特别是你的柔韧性和力量脚踝．
杠铃面前蹲
手里拿着一个杠铃，把它放在你的肩膀前面，或者把杠铃撑在你交叉的胳膊上，稍微靠在你的肩膀上。然后执行一个正常的下蹲，保持重心在你的脚上，同时你的臀部向后推，你的膝盖弯曲。慢慢地做这个练习，以防止任何损伤，增加张力和肌肉控制。
做好蹲
用两只手在你面前拿着哑铃或重量响起，执行标准蹲下。戒指的额外重量会改变你的中心平衡，因此，将锻炼不同的肌肉比传统的蹲。
开销蹲
这是一个特别重要的练习健美运动员对于举重运动员来说，这是完美的“挺举”动作。然而，它也可以帮助建立肩膀，三头肌，核心和前臂力量。从站立姿势开始，取出杠铃来自A.重量架并将其保持在头顶上。你的手臂应大致为130度角度，形成宽大的抓地力。然后，执行传统的蹲坐，将杆（或加权条）保持在头部上稳定。
深蹲是流行的复合运动，可以在任何地方做。图片来源:在上面
如何正确的下蹲?
如上所述，下蹲练习不当是很危险的。所以，当你第一次开始做这个练习时，要注意掌握基本的形式，然后再转向更高级的技巧，就像上面提到的那些。最简单的蹲起动作可以只配合你的体重进行，而不需要用哑铃或杠铃来增加难度。
完美的下蹲可以通过以下步骤来实现:
- 从站立的姿势开始，两脚分开与肩同宽。
- 当膝盖弯曲时，将臀部移回，向前稍微向前倾斜以保持平衡。
- 当你达到下蹲的底部时，向前伸展你的双臂。
- 放低身体，直到大腿与地面平行。
- 蹲下1秒钟，然后慢慢站起来。
你下蹲的深度可能有所不同，有些人选择下蹲到臀部低于膝盖。这些“深”的下蹲应该谨慎地进行，特别是当你使用重物的时候，因为这会给膝盖和关节周围的肌腱带来大量的压力。
下蹲可以锻炼哪些肌肉?
当你做深蹲时，身体的多个肌肉群都会被调动起来，特别是大腿、臀部、臀部、腿筋,股四头肌．此外，这些运动将加强肌腱，韧带和腿部的骨头，给你更大的稳定性和肌肉控制。此外，深蹲可以有效地加强你的腹部肌肉和下背部，这是增强核心力量的主要方式。根据你所做的下蹲的类型，你也可以把你的手臂和肩膀加入到锻炼中。
男女深蹲的好处
对于男性和女性来说，深蹲最显著的好处包括能够增加肌肉量，刺激肌肉新陈代谢，燃烧卡路里，改善平衡。深蹲也有助于增加灵活性，促进循环，加强臀部，防止受伤，改善性驾驶和帮助耐力，等等。
增加肌肉量
深蹲被认为是一种增加肌肉质量的方法，特别是在腿部，臀部，股四头肌和腘绳肌。增加身体肌肉的数量意味着你有少脂肪，你的身体新陈代谢将以更高的级别运行。这种瘦肌的发展是进一步肌肉生长或维持所需体型的优秀基础。对于用大腿上部和臀部挣扎的女性来说，这种运动非常适合收紧这些区域。
保持平衡
考虑到在这个练习中你需要从头到尾保持平衡，深蹲对你的平衡的影响是显著的。这控制你的平衡主要集中在你的核心部位，在正确的深蹲练习中进行高强度的锻炼。
增加性欲
研究表明，血液流动的快速剧烈增加和心在深蹲过程中出现的心率可以帮助刺激生殖器官的循环，提高性欲，解决问题不孕不育男人的阳刚之气。
耐力
对于跑步、骑自行车或游泳的人来说，耐力是一项重要的素质，深蹲可以显著提高你的持久能力。加强腿部所有肌肉与此同时,在低强度的锻炼中，是脱离传统锻炼的理想休息心血管练习，在腿上积聚瘦肌肉。
增加血液循环
身体需要运动来刺激循环众所周知，深蹲可以使血液在体内快速流动。的高强度四头肌和腿部肌肉的使用将推动血液流向身体的这些部位，帮助提供更多的能量，并将氧气和营养输送到最需要的肌肉。
健美的臀部
如果您想以塑造臀肌，强烈建议使用一些练习。耀眼马克西姆斯肌肉很难塑造，但深蹲可以显著增加肌肉的张力和强度，定期进行这些具有挑战性的锻炼的人，肌肉张力会增加25%。
减肥
当你的全身肌肉量增加时，新陈代谢就进入了高速运转。维持一磅肌肉的能量消耗比维护一个磅脂肪。这意味着新陈代谢需要更快，燃烧更多的卡路里。这可以增加你减掉的体重，无论是在运动中还是在被动燃烧脂肪的形式中。
强大的肌肉
许多流行的运动形式存在的问题是它们的影响都很大。例如，当你运行，跳跃或玩许多不同的运动的随着时间的推移，你的脚对地面的持续冲击会削弱你的关节，即使你在锻炼加强这些关节周围的肌肉和韧带。深蹲是低强度的运动，所以不适当的深蹲会导致受伤，但它们可以帮助你以健康和持久的方式加强你的腿和关节。
