降低背疼是一种常见的主诉，且80％的成年人在他们的生活中体验吧。男性和女性使其同样受到影响，根据美国国立卫生研究院。在大多数情况下，下背部疼痛，可以成功治疗。该物理疗法日志揭示行使是从下背部疼痛恢复的最有效和一致的方式。此外，这些演习后腰也很重要，尽量减少背痛复发的次数和严重程度。
最佳运动对腰背痛
最好的练习腰背痛涉及温和拉伸背部较低，腹部的，臀肌和核心肌肉。以下每一个帮助中的练习加强这些肌肉，但它应该谨慎进行。如果你在你的下背部感到疼痛，你必须停止锻炼。不适或疼痛肌肉可以感觉到的，但不应该有剧烈的疼痛。随着每一个练习，你可以用5次重复开始，当你获得的强度来提高计数。以下是前演习，以加强你的下背部和缓解背部疼痛。
伸展运动可以增强你的下背部。图片来源：存在Shutterstock
臀肌桥梁
臀肌桥梁有助于加强臀部，臀大肌的最大肌肉。这也适用于核心肌肉的休息，如腹直肌，是有效预防背部疼痛，根据一个发表于2017年的研究中华理疗学。虽然这样做臀肌桥梁，确保将臀部抬起只有尽可能感觉舒适。
- 第1步：躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地上，臀部同宽。
- 第2步：与侧面手掌，抬起你的臀部离开地面，同时按在地面上你的脚。
- 第3步：尝试稳定保持3个计数，搁在地上的臀部回来。
下背部伸展旋转
它释放的是非常重要的紧张在腰部以缓解疼痛的肌肉。下背部伸展旋转简单曲折其轻轻地使下背部和核心肌肉。
- 第1步：趴在地上，用弯曲的膝盖和脚平放在地面上。
- 第2步：伸展双臂垂直于身体。
- 第3步：滚你屈腿一侧。
- 第4步：保持3个计数，并把膝盖回到起始位置。
- 第5步：轻轻摇动你的膝盖到对侧。
- 第6步：保持3个计数，然后回到起始位置。
水彩在机动
水彩的机动演习，也被称为肚子真空，有利于加强腹横肌。这些肌肉是最内在的核心肌肉有助于稳定骨盆和下背部。根据书“治疗练习：基础与技术”通过物理治疗师卡罗琳Kinser和林恩·艾伦科尔比，拉入动作的关键是收缩腹横肌，加强下背部。
- 第1步：趴在地上，用弯曲的膝盖和脚平放在地面上。
- 第2步：轻轻一拉你的肚脐向你的脊椎。
- 第3步：确保你收缩腹部肌肉慢慢地，在不移动骨盆和胸部。
- 第4步：松开腹部肌肉放松。
膝盖至胸肌锻炼
单膝盖至胸前运动是一个温和的方式，同时伸展你的肌肉臀肌从脊柱释放紧张。也是被推荐治疗以减轻椎间盘退行性疼痛疾病或椎管狭窄。
- 第1步：趴在地上，用弯曲的膝盖和脚平放在地面上。
- 第2步：轻轻的把你的膝盖朝向你的胸部，同时保持另一只脚在地面上。
- 第3步：保持3个计数和释放到起始位置。与其他膝盖重复。
返回扩展
压了回去扩展应该特别小心，因为它积极配合背部的肌肉。如果你有坐骨神经痛，你可能首先要与俯卧（上腹部）开始，并检查，如果你的位置感到疼痛。一旦你舒服俯卧，你可以用简单的版本背部扩展的开始。
- 第1步：躺在你的胃，用你的胳膊肘弯曲你在地板上你的手掌平坦的下方。
- 第2步：抬起你的上半身，同时确保你的肘部，臀部和骨盆，保持与地面接触。
- 第3步：保持3个计数，然后回到起始位置。
鸟狗运动
鸟的狗锻炼，或四足，能帮助加强核心肌肉，改善平衡，根据调研出版于体育健康。这是谁也遭受了背部受伤的人是安全的。然而，由于鸟狗运动配合核心，同时背部肌肉，它可能需要一些时间来让你的平衡和协调权。
- 第1步：开始四肢着地，用你的手在你的肩膀和你在你的臀部膝盖。
- 第2步：轻轻舒展你的右前臂和左腿背，而试图让你的臀部稳定。
- 第3步：返回到起始位置，然后重复与相对侧。
小心的词：开始锻炼养生前与您的医生或理疗师始终咨询，尤其是当你在痛苦中。当你开始你的演习后腰，请确保您的运动是温和，轻松，无抽搐。如果您感到腰痛或坐骨神经痛下来你的腿。
