最好的下陷阱和上陷阱练习

陷阱练习是那些体育活动瞄准你的斜方肌肌肉。它延伸从你的脖子后面到你的背部中间，并连接到肩膀。它还可以帮助稳定你的上背部和肩膀的肌肉。我们有选择的陷阱练习用你能遵循的最好的例程来建立你的低陷阱和高陷阱。

什么是陷阱练习?

斜方肌训练包括负重训练和身体训练重量锻炼锻炼你的斜方肌。斜方肌，或陷阱，是其中之一宽的背部肌肉。它们覆盖你的上背部、肩膀和脖子。圈闭肌由上、中、下、斜方肌三部分组成。这是肌肉负责把你的肩膀向上和向后拉,稳定肩胛骨，正如在这篇文章从临床生物力学。有很多陷阱训练你可以做加强锻炼肌肉良好的姿势和防止各种类型的背部疼痛。

最好的陷阱练习

耸肩

这是一个简单的锻炼，可以用重量也可以不用重量。

1. 双脚平放，分开臀部。
2. 双臂垂向两侧，双手朝内。
3. 抬起你的下巴，挺直你的脖子。
4. 把你的肩膀举高，对着耳朵。
5. 降低你的回来。

杠铃硬举

这个电梯会使你的整个背部和身体都得到锻炼腿筋。

1. 用手握住杠铃，双手与肩同宽，抓住杠铃。
2. 把你的躯干站起来，把你的臀部向前推。
3. 回到地板。

俯卧撑

俯卧撑是一种很好的锻炼身体的方法。

1. 四肢着地，手腕直接放在肩膀下，双脚分开与臀部同宽。
2. 平直背部，伸直胳膊和腿。转动你的身体内部肘部面对面。
3. 慢慢降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地面。当你放低时，要注意保持背部挺直。
4. 推高。

较低的陷阱练习

以下拉

这种坐着锻炼需要举重器械。

1. 用手抓住头顶的栏杆，宽度略大于肩宽。
2. 肘部垂直向下，将杠铃拉到下巴下方。
3. 把杠铃抬起来，保持躯干不动。

易弯曲

这种陷阱训练可以在没有重量的情况下进行。

1. 脸朝下躺在举重凳上，左臂着地。
2. 保持手臂伸直，举过头顶，手朝内。
3. 将手臂放回起始位置。

I-Y-T锻炼

这是俯卧屈肌练习的一种变体。

1. 脸朝下躺在举重凳上，双臂直直地垂向地面。
2. 双臂向上伸展，与身体成一条直线。
3. 双臂向外呈45度角，形成一个Y形。
4. 手臂向两侧伸直，与身体垂直。
5. 放下武器，重新开始。

上陷阱练习

开销杠铃耸耸肩

1. 用上手握，双手张开，将杠铃举过头顶。
2. 保持手臂伸直，耸肩至耳朵。
3. 慢慢放下肩膀，杠铃仍在头顶上。

杠铃行

1. 用手抓住杠铃，比肩宽一点。
2. 臀部和臀部弯曲膝盖所以你的躯干和地板平行。
3. 把杠铃拉到你的躯干，挤压你的肩胛骨。
4. 回到起始位置。

哑铃侧提高

1. 拿着一对哑铃，双脚平站立，臀部同宽。
2. 肘部微微弯曲，双臂伸直，与地面平行，与肩同高。
3. 慢慢放低。