背部肌肉是身体的主要肌肉群之一，并以强大的让他们为了避免这一点很重要背痛并维持良好的姿势。而重量-lifting和心演习自然加强背部，可能不适合谁拥有繁忙的日程人的选项。如果你是在家里，并正在寻找简单演习你回来了，我们有一个简单的在家背锻炼排了你。您可以执行所有这些练习无需任何附加设备，使用你的体重。所以，让我们直接给它。
在家里锻炼回
对于一个在家背锻炼顶部练习包括跪扩展，眼镜蛇姿势，超人，了Aquaman和桥梁。如果你感到不舒服的是直接在地板上，你可以用一条毯子或瑜伽垫。我们建议您先尝试各一套，以获得正确的形式和方法。然后，您可以增加组数，这取决于你的舒适程度。你不应该在任何疼痛或紧张而进行这些练习。这些演习是简单而有效的，因为它们同时在多个肌肉的活动。让我们看一下详细的练习。
跪扩展
跪扩展是轻轻的最好，最简单的方法之一伸展所有的背部肌肉，以及你的手臂和腿部肌肉。
跪扩展可以增强你的下背部。图片来源：存在Shutterstock
如何做一个跪延期？
- 取得完全一致，并保持你的身体放松。
- 把你的手肩-Width除了直接在你的肩膀上。你的肘部应略微弯曲。
- 把膝盖放在臀部下面，这样你的身体就与地面平行了。
- 扩展你的右臂向前，同时提高你的左腿向后。
- 保持背部的直线，同时提高四肢。
- 按住三秒钟，然后下背部开始。
- 重复另一侧。
修改如果你发现你正在失去你的平衡或在痛苦中，而在做这个运动，你可以先只提高对两侧双臂开始。一套3后，您可以移动到两侧提高你的腿。
超人
超人，顾名思义，涉及模仿超级英雄，因为他过得真快！这个练习有助于分离的核心肌肉，并加强他们。
如何做一个超人？
- 躺在你的胃而向前延伸你的手臂，用你的手掌朝向地面。
- 抬起你的上半身和双腿形成一个简单的弧线。
- 确保你的膝盖和胸部都掉了一地，你的头部和颈部处于中立位置。
- 再回到起始位置。
返回了Aquaman锻炼
该了Aquaman是超人的运动技术的变化。如果您发现了Aquaman困难，试图之前练习超人套了几个星期。
如何做一个了Aquaman？
- 首先，趴在你的肚子，并向前延伸你的手臂，掌心向下。
- 抬起右臂，同时左腿，同时保持你的头部和颈部保持中立。
- 你的膝盖和胸部应离开地面。
- 随即，提高你的左臂和右腿离开地面。
- 继续以快速的步伐。运动是相似游泳的在水里。
- 你可以用一组30秒启动，并开始下一组之前暂停。
桥
研究发表在里面杂志物理疗法科学节目该桥梁运动可以显著增加腹直肌的力量。腹直肌肌，俗称“ABS”，发挥重要角色在保持正确姿势和帮助下背部的弯曲。
如何做一个桥梁？
- 仰面躺下。
- 弯曲膝盖，使你的高跟鞋是与你的膝盖一条直线。
- 在身体两侧伸展你的臂，你的掌心向下。
- 抬起你的臀部向上尽可能多的舒适即可。
- 保持10秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
眼镜蛇姿势
眼镜蛇式是一种瑜伽体式，有助于增强背部和胸部肌肉。根据坊间证据，眼镜蛇式是一个很好的情绪增强器，可能有助于缓解精神强调。
如何做眼镜蛇姿势？
- 侧躺在地板上你的肚子。
- 将你的手掌在肩平。
- 抬起你的上半身，同时收紧你的腹部肌肉，以朝上你的眼睛。
- 避免弓起你的背部和紧张，你的脖子。
- 保持3秒钟，然后回到起始位置。
小心的词：开始在家锻炼背部练习之前，最好是跟你的医生，特别是如果你有健康问题，或者如果你是孕。背部疼痛的人应咨询自己的医师之前尝试这些练习。如果立即练习，停止时感到疼痛和恢复计划之前与您的医生检查。
