顶端呼吸练习减少焦虑包括腹部呼吸练习和4-7-8呼吸技术。呼吸不正确会导致肌肉身体紧张，增加焦虑水平，并导致堆积压力在身体里。
深呼吸锻炼减少焦虑
根据2017年研究发表的研究心理学前沿杂志，深腹部呼吸或膈肌呼吸，不仅有助于减轻健康成年人的压力，还可以改善认知的表现。在开始呼吸锻炼之前，您应该熟悉通常呼吸的方式。[1]
将一只手放在胸前，另一方面放在你的桌子上腹部。正常开始呼吸，并注意下腹部的手比胸部上的手更多地提高。如果你呼吸正确，你的腹部会在呼气时吸入和合同时会扩展。这被称为腹部呼吸，腹部呼吸或膈肌呼吸。这是宝宝呼吸的自然方式。但随着时间的推移，由于压力，我们不由自主地采取短暂的呼吸，使我们的胸部升高超过腹部。这被称为胸部呼吸，这哈佛健康说，在身体中引起更多的压力和焦虑。在胸部呼吸过程中，我们忘了深入放松的呼吸，这对我们的身体很自然。但是，通过使用以下技术易于纠正呼吸，然后减少身体中的应力水平。让我们看看顶部深呼吸锻炼减少焦虑。[2]
瑜伽在帮助您保持健康时可以帮助您平静。照片Credit：Shutterstock
腹部呼吸运动
尝试这种简单的呼吸技术来减少焦虑。您可以随时享受休闲放松的任何时间进行这项运动。它可以站立，坐着或躺下。
- 保持你的肩膀放松，慢慢地吸气，透过鼻子。你的腹部应该稍微膨胀，你的胸部应该升起一点。
- 慢慢地呼气通过你的嘴巴，制作一个柔软的“嗖嗖”的声音。
- 呼吸应该在肌肉中没有任何紧张，以柔软的方式。重复循环2-3分钟，直到你感觉更好。
4-7-8呼吸技术
一旦您对腹部呼吸锻炼感到舒服，您就可以进入4-7-8呼吸技术。以下是这种呼吸方法的步骤。
- 通过鼻子吸气4秒钟。
- 屏住呼吸7秒钟。
- 呼气轻轻地穿过嘴巴，制作8秒钟的“Whoosh”声音。
- 这可以重复2-3次。确保在锻炼期间保持放松。
有些人开始时可能难以屏住呼吸7秒钟。您可以修改该技术以减半。因此，您可以轻轻地呼吸2秒钟，屏住屏息3.5秒，呼气4秒钟。抱着呼吸的同时是一种古老的技术在瑜伽和太极，对其健康福利的验证没有科学研究。然而，轶事证据表明，人们在练习深呼吸时立即感受到他们的紧张。维护进度报告是有助于查看您身体和日常生活的影响。
笔记：建议在对日常锻炼方案进行任何改变之前咨询您的医生。人们高血压应该在练习呼吸持有之前寻求医疗建议。
