引体向上是最困难和最有效的练习针对某些肌肉团体在体内。根据定义，引体向上是一种体重行使一个由自己拉了从俯卧位位于头顶酒吧或其他处理的。你基本上是拉自己的身体直线上升到下巴通栏和手肘都直接定位你的下面肩膀。
这个练习有很多变化，也有不同的名字，比如引体向上，但是这个替代的名字通常指的是手掌背对身体的引体向上。你也可以改变你的引体向上基于手的宽度分离，交叉的腿和弯曲膝盖。这个练习是最常见的一种测量的竞技能力，被广泛应用于无处不在，从高中物理健身强度试验调节军事团体，如海军陆战队员。
仰卧起坐的好处
有些拉的最重要的好处包括他们对你的关节和肌肉耐力的强度影响，并由于其灵活性和方便性等等是首选。
仰卧起坐锻炼你的关节，握，和肌肉力量。图片来源：存在Shutterstock
联合的力量
缓慢而谨慎控制上拉是优秀的改善联合力量在你的手腕，肘部，肩膀，它可以减少你的扭伤和肌肉拉伤的危险。
肌肉耐力
这些简单的练习可以是极端的在征税你的肌肉在很短的时间。当你逐渐增加次数，哪怕是很小的改进，代表了你的肌肉强度显著提升。
腹部肌肉
在执行上拉，尤其是在其他肌肉群开始轮胎，你的核心将从事与您的腹部肌肉踢付诸行动。这也是很重要控制势头在运动中摇摆。
Latisimmus肌
这些是主要的背部肌肉，在肩膀之间确定宽度和你的背部，是从事和加强与引体向上。
手臂和肩膀
上拉电阻需要的上肢力量很大，以及耐力在你的肩膀，二头肌，三头肌，前臂，和手，所有这些都是有意义的锻炼在这些练习。
如何做完美的上拉？
如果你想要做完美的上拉，有可以遵循，以获得最出你的锻炼一些简单的步骤。
- 站在栏下方，并建立一个牢固的夹子就可以了，用你的双手与肩同宽，朝外你的手掌。
- 在开始引体向上之前，抬起你的双腿，这样你就会处于一种死悬状态。在每次训练中尽量保持身体挺直，以减少腿部和臀部的摆动。
- 慢慢地振作向上伸直，直到你的下巴经过吧，你把你的胸部，以满足吧。在这一点上，你的肘部应该直接你的肩膀，藏中对你的身体下面。
- 慢慢地把你自己放回悬挂的姿势，再次保持你的腿不动。不要让自己往下掉，因为这样会在下降过程中失去对肌肉的控制，还会对肩膀、肘部和手腕造成冲击。
引体向上类型
有一些流行的引体向上类型，除非你是一个寻找终极引体向上挑战的专业人士，这些基本的变化应该足够了。除了下面解释的基本引体向上，其他的选择还包括:特攻式引体向上，宽握引体向上和颈部引体向上。
别动队
站在横杆下，横杆纵向朝上。伸出手来，用双手交错地抓住杠铃，然后把自己拉起来，当你碰到杠铃时，头部交替向两边倾斜。
宽握
握力不要与肩同宽，而是再加大4-5英寸。这将是一个更激烈的锻炼你的背部，应该针对不同的肌肉群。
颈后
这是一个艰难的各种你的基本的上拉，在那里你鸭下吧你的头，你拉起来，触摸条你的脖子后面。
引体向上对初学者
如果你刚刚开始学习如何做引体向上，没有必要完成整个练习，因为这会使你很难完成一个单一的动作自己引体向上，意思是只有你的下巴在允许你自己下降之前清理杠铃，你可以锻炼关键的肌肉而不需要完成整个引体向上。
此外，在一路下跌，不要让你的手肘到死悬挂位置锁定，因为这可能是非常困难的初学者拉出来。在你的后裔，等到你的胳膊肘形成90度角，然后回拉，使其脱离你的下巴。随着时间的推移，你可以增加你拉多少了，你让多远你的身体代表之间的下降。
引体向上可以锻炼哪些肌肉?
引体向上的主要目标肌群是胸肌群Lattisimus dorsi，这是在你的背部中央的V形肌肉。然而，上拉也针对腹部的肌肉，前臂，手，肩，肱二头肌，肱三头肌，背部和胸部。这使得提供给那些谁想要得到的形状最全面的练习练习之一。
